Selbstwirksamkeit – wie aus Selbstkontakt Handlungsspielraum wird

Ich begegne einem Nachbarn auf der Strasse und bemerke, dass mich die Begegnung verunsichert. Am liebsten würde ich ausweichen. Diesmal bleibe ich für ein kurzes Gespräch. Ich spüre meine Unsicherheit und versuche zugleich wahrzunehmen, wie lange ich bleiben möchte. Nach einer Weile verabschiede ich mich.

Vielleicht fühle ich mich danach geerdeter, ein wenig stolz und mehr bei mir. Die Unsicherheit war da, und ich konnte trotzdem mitentscheiden: Ich bin der Begegnung nicht ausgewichen und habe sie beendet, als es für mich stimmig war. Darin kann auch ein Gefühl von Würde liegen: Ich habe mich und mein Erleben ernst genommen.

Ein anderes Mal gebe ich ein Interview für einen Podcast. Eine Frage bringt mich ins Straucheln. Ich beginne einen Satz und bemerke plötzlich: Jetzt versuche ich, mich zu rechtfertigen. Ich setze mich unter Druck, sofort eine überzeugende Antwort zu geben.

Ich halte inne und sage: «Ich nehme mir gerade einen Moment, um wieder zu spüren, was ich eigentlich sagen möchte.» Die Frage ist noch offen. Aber ich habe mir Raum gegeben, statt mich weiter anzutreiben.

Auch das ist Selbstwirksamkeit. Ich bekomme mit, wie ich mich unter Druck setze, und entdecke eine Möglichkeit, anders mit mir umzugehen. Ich kann mir Zeit lassen, etwas noch nicht wissen oder später antworten.

Was bedeutet Selbstwirksamkeit?

In beiden Situationen verändert sich etwas durch meine eigene Antwort. Ich bleibe im Gespräch und verabschiede mich, wenn es für mich stimmig ist. Oder ich unterbreche das Rechtfertigen und gebe mir Zeit. Darin wird eine grundlegende Erfahrung von Selbstwirksamkeit spürbar: Ich kann Einfluss nehmen. Ich kann nicht bestimmen, wie andere reagieren oder wie eine Situation ausgeht. Aber ich kann wahrnehmen, was in mir geschieht, und mitgestalten, wie ich darauf antworte.

Der Psychologe Albert Bandura führte 1977 den Begriff self-efficacy in die psychologische Forschung ein. Er bezeichnet vor allem eine Erwartung: Traue ich mir zu, eine bestimmte Handlung auszuführen und eine Herausforderung zu bewältigen? Dieses Zutrauen wächst unter anderem durch eigene Erfahrungen, in denen uns etwas gelingt.

In meiner Arbeit interessiert mich besonders, wie die Möglichkeit zu handeln überhaupt wieder spürbar wird. Wenn ich mich unter Druck setze, hilft mir die Aufforderung «Du musst dich nur mehr trauen» kaum. Wie im Podcast-Moment muss ich vielleicht zuerst bemerken, was gerade geschieht. In NARM berührt das den Begriff Agency: Ich entdecke, wie ich ein heutiges Muster mit aufrechterhalte und wo eine andere Antwort möglich wird – ohne mich dafür zu beschuldigen.

Dabei kann eine eigene Antwort sehr leise sein: Ich lasse mir einen Moment Zeit. Ich nehme mein Unbehagen ernst. Ich bitte um Unterstützung. Auch darin liegt Wirksamkeit.

Selbstwirksamkeit braucht kein positives Denken

Ich muss mir weder gut zureden noch sicher sein, dass etwas gelingt. Selbstwirksamkeit kann mitten in Unsicherheit entstehen: Ich bemerke, was in mir geschieht, nehme mein Erleben ernst und entdecke eine eigene Antwort.

Bei der Begegnung mit dem Nachbarn muss ich nicht denken: «Das wird bestimmt ein gutes Gespräch.» Im Interview brauche ich nicht die Gewissheit, eine kluge Antwort zu finden. Ich erfahre vielmehr: Auch in diesem unsicheren Moment kann ich mir Raum geben und mitentscheiden.

Vielleicht entstehen daraus Zuversicht, Stolz oder Erdung. Diese Gefühle muss ich nicht vorher herstellen. Sie können daraus wachsen, dass ich mich unter Druck nicht übergangen habe.

Darin liegt für mich auch eine verkörperte Hoffnung: Ich weiss noch nicht, wie es weitergeht, aber ich entdecke einen nächsten Schritt.

Vom automatischen Ja zur eigenen Antwort

Manchmal sage ich Ja, bevor ich überhaupt spüre, was ich möchte. Vielleicht habe ich früh gelernt, dass ein Nein die Beziehung gefährden könnte. Heute stimme ich noch immer schnell zu, um niemanden zu enttäuschen.

Wenn ich diese Bewegung bemerke, entsteht ein wenig Raum: «Ich möchte gerade zusagen, weil ich Angst vor deiner Reaktion habe. Aber was möchte ich selbst?» Die Anspannung muss dafür nicht verschwinden.

Vielleicht sage ich: «Ich brauche etwas Zeit, um darüber nachzudenken.» Daraus kann später ein Nein oder ein bewusstes Ja werden. Entscheidend ist, dass mein eigenes Erleben in der Antwort einen Platz bekommt.

Bei sich bleiben, wenn es schwierig wird

Damit ich eine eigene Antwort finden kann, brauche ich etwas Raum für das, was ich empfinde. In meinen Coachings und NARM-Sitzungen geht es mir darum, dass dieser Raum wächst: mehr Raum für Beziehung, für Konflikt, für Freude, Unsicherheit, Trauer oder Ärger.

Wenn ich von einem Verlust erzähle und mir die Tränen kommen, muss ich mich vielleicht nicht mehr sofort zusammennehmen. Ich kann spüren, dass ich traurig bin, und zugleich wahrnehmen, ob ich weiter erzählen, schweigen oder um Nähe bitten möchte.

Auch Ärger kann da sein, ohne dass ich sofort zurückschiessen oder ihn unterdrücken muss. Vielleicht sage ich: «Das ärgert mich. Ich brauche einen Moment, bevor wir weiterreden.»

Diese Fähigkeit, Gefühle zu erleben und dabei mit sich verbunden zu bleiben, wird auch Containment genannt. Die Trauer oder der Ärger können stark sein, ohne mein ganzes Erleben einzunehmen. Ich kann fühlen und zugleich wahrnehmen, was ich brauche und wie ich antworten möchte.

Daraus wächst Handlungsspielraum. Manchmal folgt eine klare Handlung. Manchmal bleibe ich noch einen Moment bei dem, was ich empfinde.

Handlungsspielraum spielerisch erproben

Solchen Handlungsspielraum können wir auch spielerisch erkunden. Beim intuitiven Gestalten ziehe ich zum Beispiel eine Linie, und sofort bemerke ich den Gedanken: «Das sieht schlecht aus.» Vielleicht möchte ich danach alles wegwerfen oder mich danach richten, was anderen gefallen könnte.

Ich bemerke den kritischen Gedanken und schaue nochmals hin: Was möchte ich mit dieser Linie machen? Sie weiterführen, verändern oder übermalen? Ich treffe eine eigene Entscheidung, auch wenn ich das Ergebnis noch nicht kenne.

Dafür muss niemand künstlerisch geübt sein oder ein schönes Ergebnis herstellen. Ich probiere etwas aus, bemerke die Wirkung und entscheide neu. So kann ich erfahren, wie es ist, einem eigenen Impuls zu folgen, Unsicherheit zuzulassen und von dem überrascht zu werden, was entsteht.

Der nächste stimmige Schritt

Selbstwirksamkeit ist kein neuer Anspruch, immer bewusst und handlungsfähig zu sein. Manchmal fällt mir mein automatisches Ja erst nach dem Gespräch auf. Auch das ist eine Wahrnehmung, mit der etwas beginnen kann. Vielleicht melde ich mich nochmals und sage: «Ich habe zu schnell zugesagt. Ich möchte noch einmal darauf zurückkommen.»

Die Frage ist nicht, wie ich ab jetzt alles richtig mache. Sie lautet: Was ist hier und jetzt meine nächste stimmige Antwort? Vielleicht weiss ich es noch nicht. Dann kann ich innehalten, nachspüren oder genau das sagen.

So wächst Handlungsspielraum Schritt für Schritt: Ich erkenne einen gewohnten Ablauf, nehme mein Erleben ernst und erprobe eine eigene Antwort. Ich erfahre, dass ich mein Leben mitgestalten kann – auch dann, wenn ich unsicher bin.

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