Selbstregulation – mit sich verbunden bleiben, wenn es schwierig wird

Warum es nicht genügt, nur das Nervensystem zu beruhigen – und welche Rolle Selbstkontakt, Scham und Beziehung spielen.

Selbstregulation ist zu einem viel verwendeten Begriff geworden. In sozialen Medien finden sich zahlreiche Übungen, die versprechen, das Nervensystem zu regulieren oder den Vagusnerv zu aktivieren: bewusstes Atmen, Summen, Schütteln, Kälte oder Bewegung. Das Wissen darüber, wie eng Körper und Gefühle miteinander verbunden sind, kann entlasten. Angst, innere Unruhe oder Erstarrung sind nicht einfach persönliches Versagen, sondern verständliche Reaktionen unseres Organismus.

Gleichzeitig wird Selbstregulation häufig darauf verkürzt, einen unangenehmen Zustand möglichst schnell zu verändern. Wir sollen uns beruhigen, aus der Überforderung herauskommen und wieder handlungsfähig werden. Damit passt Selbstregulation gut in eine Kultur des Machens: Wenn etwas schwierig oder bedrohlich wird, suchen wir nach einer Technik oder Lösung.

Doch was geschieht, wenn das Regulieren selbst zu einer neuen Form der Selbstkontrolle wird? Wenn wir versuchen, uns zu regulieren, um uns gerade nicht begegnen zu müssen?

Selbstregulation bedeutet nicht, immer ruhig zu sein

Selbstregulation bedeutet, mit Angst, Anspannung und starken Gefühlen umgehen zu können, ohne von ihnen völlig überwältigt zu werden oder innerlich abzuschalten. Sie hilft uns, nach einer Belastung wieder zu uns, zu unserer Umgebung und zu unseren Handlungsmöglichkeiten zurückzufinden.

Das heisst nicht, möglichst wenig zu empfinden oder ständig gelassen zu bleiben. Ein lebendiger Mensch wird aufgeregt, erschrickt, freut sich, trauert und gerät in Konflikte. Regulation zeigt sich in der Fähigkeit, solche Zustände zu durchleben, ohne dauerhaft in ihnen festzustecken.

Ein Mensch kann weinen, zittern oder Ärger spüren und dabei durchaus mit sich verbunden sein. Umgekehrt ist äussere Ruhe nicht immer ein Zeichen von Regulation. Auch ein Mensch, der innerlich erstarrt oder sich selbst kaum noch spürt, kann nach aussen vollkommen ruhig wirken.

Wir orientieren uns aneinander

Regulation geschieht nicht nur bewusst und nicht nur in uns selbst. Gerät ein Flugzeug in starke Turbulenzen und sackt plötzlich ab, schauen sich viele Passagiere um. Vielleicht nehmen sie einander in diesem Moment zum ersten Mal wirklich wahr. Sie achten auf die Reaktion der Mitreisenden: Ist meine Angst berechtigt?

Wenn die meisten ruhig bleiben, kann sich die eigene Anspannung wieder legen. Schrecken dagegen alle auf und schauen panisch um sich, nimmt die Unruhe möglicherweise zu. In einer unklaren Situation nutzen wir die Reaktionen anderer, um die Gefahr einzuschätzen. Das geschieht weitgehend unbewusst.

Dabei ist Beruhigung nicht immer die richtige Reaktion. Besteht tatsächlich Gefahr, sind Wachsamkeit und schnelle Aktivierung sinnvoll. Regulation bedeutet nicht, unter allen Umständen ruhig zu bleiben, sondern einer Situation so begegnen zu können, wie es gerade nötig ist.

Regulation entsteht in Beziehung

Am Anfang unseres Lebens können wir starke innere Zustände nicht allein bewältigen. Ein Baby braucht eine Bezugsperson, die seine Signale wahrnimmt, es hält, beruhigt, schützt und auf seine Unruhe antwortet. Diese gemeinsame Regulation wird auch Co-Regulation genannt. Aus solchen wiederholten Erfahrungen entwickelt sich allmählich die Fähigkeit, schwierige Zustände selbst zu tragen.

Ein trauriges Kind braucht nicht zuerst die Erklärung, dass es keinen Grund habe, traurig zu sein. Es ist bereits traurig. Wird sein Erleben kleingeredet oder möglichst schnell weggetröstet, kann darin die Botschaft liegen: Dieses Gefühl sollte nicht da sein.

Hilfreicher ist eine Bezugsperson, die wahrnimmt, was geschieht, und darauf antwortet – durch eine ruhige Stimme, Blickkontakt, Schutz, Körpernähe oder eine Umarmung. Sie muss die Trauer nicht sofort beseitigen. Sie vermittelt vielmehr: Du darfst so sein, und ich bleibe mit dir in Kontakt.

Wo solche Erfahrungen wenig verlässlich waren, mussten andere Wege entstehen. Ein Kind hält vielleicht seine Gefühle zurück, passt sich an, zieht sich innerlich zurück oder versucht, die Stimmung seiner Umgebung zu kontrollieren. Das sind keine falschen Reaktionen, sondern Schutzstrategien, die unter den damaligen Bedingungen notwendig und sinnvoll waren.

Wenn Zuhören hilfreicher ist als ein guter Rat

Auch als Erwachsene suchen wir Halt in Beziehungen. Wenn es uns schlecht geht, möchten wir vielleicht einem vertrauten Menschen davon erzählen. Nicht immer suchen wir dabei eine Lösung. Manchmal möchten wir zunächst mit dem, was uns bewegt, wahrgenommen werden.

Für die zuhörende Person kann es manchmal schwer sein, Trauer, Angst oder Hilflosigkeit auszuhalten. Schnell entsteht der Impuls, einen Rat zu geben, das Problem zu erklären oder auf die positiven Seiten hinzuweisen. Das ist meist gut gemeint, kann aber dazu führen, dass sich das Gegenüber nicht gesehen, sondern korrigiert oder übergangen fühlt.

Ein Ratschlag kann hilfreich sein, wenn er gewünscht wird. Manchmal dient er jedoch vor allem dazu, die eigene Hilflosigkeit angesichts des Zustands eines anderen zu regulieren. Präsenz verlangt etwas anderes: für einen Moment bei dem zu bleiben, was da ist, ohne es sofort verändern zu müssen.

Eine solche Gegenwart kann beruhigen und Halt geben, weil die Erfahrung nicht mehr allein getragen werden muss. Dafür müssen wir nicht vollkommen gelassen sein. Aber wir brauchen die Fähigkeit, die Gefühle des Gegenübers wahrzunehmen, ohne sie sofort abwehren oder lösen zu müssen.

Wenn Selbstregulation zur Selbstoptimierung wird

In akuten Situationen kann es sehr hilfreich sein, bewusst zu atmen, sich zu bewegen, die Umgebung wahrzunehmen oder einen vertrauten Menschen zu kontaktieren. Entscheidend ist jedoch nicht nur, welche Übung wir anwenden, sondern in welcher Haltung wir es tun.

Möchte ich mich unterstützen, damit ich meiner Erfahrung wieder begegnen kann? Oder möchte ich meinen Zustand möglichst schnell beseitigen, weil ich so nicht sein darf?

Gerade Menschen, die früh gelernt haben zu funktionieren, sich zusammenzunehmen oder anderen nicht zur Last zu fallen, können auch Selbstregulation leistungsorientiert betreiben. Sie beobachten ihren Zustand, wenden eine Technik an und prüfen, ob sie wieder ruhig und leistungsfähig sind. Gelingt das nicht, entsteht zusätzlicher Druck.

Unter dem Wunsch nach Regulation kann dann eine vertraute Botschaft weiterwirken: So, wie ich gerade bin, sollte ich nicht sein.

Zur Angst kommt die Scham über die eigene Angst. Zur Erschöpfung kommt die Selbstkritik, nicht mehr leisten zu können. Das Wissen über das Nervensystem wird Teil eines neuen Optimierungsprojekts. Die Sprache hat sich verändert, doch die ablehnende Beziehung zur eigenen Erfahrung kann dieselbe geblieben sein.

Der Körper ist kein Apparat ohne Geschichte

Es kann entlastend sein zu verstehen, dass Angst, Anspannung oder Erstarrung körperliche Schutzreaktionen sind. Problematisch wird es, wenn wir unseren Körper wie einen Apparat betrachten, der nur wieder richtig eingestellt werden muss.

Unsere körperlichen Reaktionen entstehen nicht losgelöst von dem, was wir erleben. Sie können damit verbunden sein, dass wir uns abgelehnt, beschämt, bedrängt oder allein gelassen fühlen. Jemand erstarrt vielleicht, wenn er sich bewertet fühlt. Eine andere Person gerät in starke Anspannung, sobald sie eine Grenze setzen möchte. Jemand zieht sich zurück, wenn Nähe entsteht, oder wird besonders aktiv, sobald Hilflosigkeit spürbar wird.

Dann lohnt es sich, nicht nur zu fragen: Wie bekomme ich diesen Zustand weg? Ebenso wichtig können andere Fragen sein: Was geschieht gerade in mir und zwischen uns? Was erscheint mir gefährlich? Welche Grenze oder welches Bedürfnis wird spürbar? Was glaube ich in diesem Moment über mich selbst? Wovor schützt mich meine Reaktion?

Wir müssen nicht immer genau wissen, wo eine Reaktion in unserer Vergangenheit entstanden ist. Wichtiger ist, zu bemerken, wie sie heute weiterwirkt – in unserem Körper, in unseren Beziehungen und in der Art, wie wir über uns selbst denken.

Eine Übung – zwei unterschiedliche Bewegungen

Nach einer kritischen Bemerkung der Partnerin oder des Partners steigt vielleicht starke Anspannung auf. Das Herz schlägt schneller, Ärger wird spürbar und gleichzeitig entsteht der Impuls, sich zurückzuziehen. Eine Atem- oder Körperübung kann helfen, nicht unmittelbar anzugreifen oder den Kontakt abzubrechen.

Entscheidend ist, was danach möglich wird. Hilft die Beruhigung, die eigene Verletzung wahrzunehmen, eine Grenze auszusprechen und wieder in Kontakt zu treten? Oder dient sie dazu, den Ärger verschwinden zu lassen und sich erneut anzupassen?

Nach aussen sieht beides ähnlich aus: Die Person ist wieder ruhig. Innerlich handelt es sich jedoch um zwei verschiedene Bewegungen. Im ersten Fall entsteht mehr Selbstkontakt: Die Person kann wieder spüren, was sie fühlt, was sie braucht und wie sie handeln möchte. Im zweiten Fall wird die Übung möglicherweise Teil einer vertrauten Schutzstrategie. Der Körper hat sich beruhigt, doch das eigene Erleben wurde erneut zurückgestellt.

Die NARM-Perspektive: Wie begegne ich mir?

NARM ist ein therapeutischer Ansatz für Entwicklungs- und Bindungstrauma. Er richtet den Blick darauf, wie frühe Erfahrungen heute noch unsere Beziehung zu uns selbst und zu anderen prägen.

Dabei geht es nicht nur darum, was im Körper geschieht. Ebenso wichtig ist, was wir in einem schwierigen Moment befürchten, was wir von anderen erwarten und was wir über uns selbst glauben. Bekämpfen oder beschämen wir uns für unser Erleben? Oder können wir ihm mit etwas mehr Neugier begegnen?

Aus dieser Sicht müssen Schutzstrategien nicht möglichst schnell abgelegt werden. Zunächst gilt es zu verstehen, wozu sie einmal notwendig waren und wie sie heute wirken. Eine Atem-, Wahrnehmungs- oder Körperübung kann dafür einen hilfreichen Boden schaffen. Sie ist aber nicht automatisch Verarbeitung oder Heilung. Manchmal beginnt die eigentliche Frage erst, wenn wieder etwas mehr Raum entstanden ist: Was zeigt sich hier, und was brauche ich jetzt?

Selbstregulation bedeutet deshalb nicht, alles allein bewältigen zu können. Sie schliesst die Fähigkeit ein, Unterstützung zu suchen, eine Grenze zu setzen, sich zu beruhigen oder eine Erfahrung für einen Moment einfach da sein zu lassen.

Die entscheidende Frage lautet dann nicht nur: Wie kann ich mich regulieren? Sondern auch: Wie begegne ich mir in diesem Moment?

Vielleicht beginnt Selbstregulation nicht mit dem Versuch, anders zu werden. Vielleicht beginnt sie dort, wo wir unserer gegenwärtigen Erfahrung begegnen können, ohne uns dafür zu verlassen.

Häufige Fragen zur Selbstregulation

Was ist der Unterschied zwischen Selbstregulation und Selbstkontrolle?

Selbstkontrolle versucht häufig, Gefühle oder Impulse zu unterdrücken, um weiter zu funktionieren. Selbstregulation schliesst dagegen die eigene Wahrnehmung ein: Ich kann meinen Ärger spüren, ohne sofort anzugreifen oder ihn wegzumachen. So entsteht Raum, bewusst zu entscheiden, wie ich handeln möchte.

Woran merke ich, dass ich mich gerade nicht gut regulieren kann?

Manche Menschen werden unruhig, gereizt oder von Gefühlen überflutet. Andere ziehen sich zurück, funktionieren nur noch oder spüren sich kaum. Entscheidend ist, ob ich noch wahrnehmen kann, was in mir geschieht, und verschiedene Handlungsmöglichkeiten habe – oder nur noch automatisch reagiere.

Warum kann die Gegenwart eines anderen Menschen beruhigend wirken?

Menschen lernen den Umgang mit schwierigen Zuständen ursprünglich in Beziehung. Wenn ein Gegenüber zugewandt bleibt, zuhört und unser Erleben nicht sofort verändern will, gibt das Halt. Eine verlässliche Beziehung kann uns dabei unterstützen, wieder mehr bei uns selbst anzukommen.

Helfen Atem-, Körper- oder Vagusübungen bei der Selbstregulation?

Solche Übungen können Anspannung verringern und helfen, den Körper wieder wahrzunehmen. Entscheidend ist ihre Funktion: Schafft eine Übung Raum, um wieder zu spüren, was ich fühle und brauche? Oder soll sie ein unerwünschtes Gefühl beseitigen, damit ich schnell wieder funktioniere? Im zweiten Fall kann sie Teil einer alten Schutzstrategie werden.

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