In dieser Folge gehe ich der Frage nach, warum Angst, Traurigkeit, Scham und Wut keine Defekte sind, sondern wichtige Informationen unseres Nervensystems. Wir erkunden, wie emotionale Vermeidung unser Leiden verstärken kann und warum Heilung nicht bedeutet, schwierige Gefühle loszuwerden, sondern mit ihnen in Kontakt zu bleiben, ohne sich selbst zu verlieren. Eine Folge über Selbstmitgefühl, emotionale Gesundheit und die Kunst, menschlich zu sein.
Meine Perspektive ist von NARM geprägt (mehr zu “Was ist NARM?).
Lesefassung zur Podcastfolge
Aus dem Schweizerdeutschen ins Hochdeutsche übertragen und für die Lesbarkeit leicht bearbeitet.
Heute geht es um das Thema: schwierige Gefühle loswerden. Manchmal hängt dieser Wunsch auch damit zusammen, schwierige Menschen loswerden zu wollen. Ich möchte genauer hinschauen: Was hat es mit diesen Gefühlen auf sich? Und wie können wir einen Umgang mit ihnen finden, ohne sie zu verdrängen oder zu vermeiden?
Wenn wir versuchen, Gefühle wegzubekommen
Hast du schon einmal versucht, ein schwieriges Gefühl wegzubekommen? Trauer, Wut, Einsamkeit, Hilflosigkeit, Angst oder Ohnmacht? Damit bist du sicher nicht allein. Ich kenne das von mir selbst. Ich habe viel geleistet und Projekte angestossen, um meine Unsicherheit oder das Gefühl, nicht zu genügen, irgendwie wegzubekommen. Das war ziemlich stressig. Und auf Dauer hat es nicht funktioniert. Kurzfristig hat mich das Leisten stabilisiert und die Unsicherheit etwas reguliert. Aber sie ist immer wieder zurückgekommen: dieses Gefühl, wahnsinnig viel geben zu müssen, damit es reicht.
Es gibt viele Versuche, schwierige Gefühle loszuwerden. Wir lenken uns mit Medien ab. Wir grübeln und versuchen, im Kopf eine Lösung zu finden. Wir liegen nachts wach und möchten etwas durch Nachdenken lösen, das sich auf dieser Ebene gar nicht lösen lässt. Andere hängen Affirmationen an den Spiegel oder den Kühlschrank, um ihren Selbstwert zu stärken und Unsicherheit, Angst oder Ohnmacht entgegenzuwirken.
Wieder andere stürzen sich in die Arbeit: arbeiten, arbeiten, arbeiten, um den inneren Mangel nicht zu spüren. Oder wir versuchen, uns selbst zu optimieren: den optimalen Körper zu haben, optimale Umstände zu schaffen, ein optimales Ich zu konstruieren. Wir sind ständig mit Verbesserungen beschäftigt, um das Gefühl von Unvollständigkeit oder Unsicherheit zu beruhigen. Auch Alkohol, Rauchen oder viel Essen können dazu dienen, uns besser zu fühlen oder weiter zu funktionieren. Das ist in unserer Kultur durchaus gang und gäbe.
Manchmal hilft das kurzfristig. Aber meistens kommen die Gefühle wieder, manchmal sogar stärker. Vielleicht ist deshalb schon die Frage die falsche. Auch aus der NARM-Perspektive lautet sie weniger: «Wie werde ich dieses Gefühl los?», sondern vielmehr: «Was passiert in mir, wenn dieses Gefühl auftaucht?»
Gefühle sind keine Fehler
Gefühle sind eigentlich keine Fehler. In unserer Kultur werden sie aber häufig als Problem behandelt. Angst stört unsere Leistungsfähigkeit. Trauer beeinträchtigt unsere Produktivität. Wer traurig ist, kann vielleicht weniger leisten. Wut gilt als gefährlich: Sie könnte Aufstand bedeuten oder dazu führen, dass ein bestehendes System infrage gestellt wird.
Industrialisierung und Kapitalismus haben viel dazu beigetragen, dass wir beinahe zu Funktionseinheiten geworden sind. Auch im Christentum gibt es unterschiedliche Strömungen: solche, die das Fühlen willkommen heissen, und andere, die strenge Disziplin und das Zurückhalten von Gefühlen betonen. Auch das hat unsere Kultur in der Schweiz und in Mitteleuropa geprägt.
Dabei sind Gefühle Informationssysteme. Angst kann uns auf eine Bedrohung hinweisen. Trauer darauf, dass etwas Wertvolles fehlt. Wut darauf, dass eine Grenze verletzt wurde. Scham darauf, dass etwas in unseren Beziehungen berührt ist. Das sind keine Defekte, sondern Meldungen unseres Nervensystems.
Das Gefühl und die Geschichte darüber
Wir können eine wichtige Unterscheidung machen: Es gibt das Gefühl – und es gibt die Geschichte, die wir uns darüber erzählen. Ich kann wahrnehmen: «Ich bin traurig. Ich habe einen Verlust erlebt. Etwas fehlt mir oder ein Bedürfnis ist nicht erfüllt.» Die Geschichte, die ich daran hängen kann, lautet: «Ich bin schwach, weil ich traurig bin.» Das ist ein grosser Unterschied.
Angst ist zunächst ein Gefühl. «Mit mir stimmt etwas nicht, weil ich mich so unsicher fühle» ist eine Geschichte darüber. Diese Unterscheidung ist wesentlich. Denn oft lässt uns die Geschichte mehr leiden als das Gefühl selbst.
Woher kommen diese Überzeugungen?
Eine Ebene ist die Evolution. Unser Nervensystem ist auf Überleben ausgerichtet, nicht auf Glück. Gefahren werden eher überschätzt, weil das einen Überlebensvorteil bringen kann. Vielleicht hast du schon bemerkt: Angst springt schneller an als ein Gefühl von Sicherheit. Kritik bleibt länger hängen als Lob. Das sind keine persönlichen Fehler, sondern Überlebensmechanismen.
Eine zweite Ebene ist unsere Kindheit. Als Kinder sind wir existenziell von unseren Bezugspersonen abhängig. Wenn bestimmte Gefühle nicht erwünscht oder nicht willkommen waren, mussten wir einen Umgang damit finden. Vielleicht hatten unsere Eltern Schwierigkeiten mit unserem Ärger, unserer Trauer oder unserer Hilflosigkeit, weil sie diese Gefühle bei sich selbst kaum akzeptieren konnten.
Dann mussten wir unsere Gefühle irgendwie wegmachen, weil sie die Verbindung zu unseren Eltern gefährdeten. Für ein kleines, abhängiges Kind bedeutet diese Verbindung Überleben. Ihr Verlust kann sich existenziell bedrohlich anfühlen. Je nach Biografie lernen wir deshalb früh: Verletzlichkeit zu zeigen ist riskant. Hilflosigkeit zu zeigen ist riskant. Wut auszudrücken ist riskant.
Daraus kann eine Kette entstehen: «Ich darf meine Wut nicht zeigen.» «Ich darf sie eigentlich auch nicht fühlen.» «Mit mir stimmt etwas nicht, weil ich sie trotzdem fühle.» Hier entsteht Scham. Wir beschämen uns selbst und verdrängen Gefühle, um die Verbindung zu unseren Eltern aufrechtzuerhalten. Dabei beginnen wir zu glauben, das Gefühl sei das Problem – oder wir selbst seien das Problem, weil wir es haben. Für ein Kind ist das ein unglaubliches Dilemma: Die Gefühle sind da, aber sie dürfen nicht da sein. Es lernt: «Ich bin falsch, weil ich das fühle.»
Wie wir den Kontakt zu unseren Gefühlen verlieren
Wir entwickeln verschiedene Strategien, um von Gefühlen wegzugehen. Die meisten davon laufen automatisch und selten bewusst ab. Eine Möglichkeit ist die Abspaltung. Wir gehen in den Kopf oder entfernen uns innerlich vom Erleben. Wir fühlen etwas nicht mehr, dissoziieren oder vermeiden es. Unsere Aufmerksamkeit wendet sich davon ab.
Eine ähnliche Strategie ist die Unterdrückung. Wir lenken uns ab, gehen in die Arbeit, in den Sport oder versuchen, etwas zu kontrollieren. Dahinter steht die Botschaft: «Dieses Gefühl darf jetzt nicht da sein.» «Wir haben es doch gerade so schön miteinander. Jetzt sind wir doch so friedlich. Hör auf mit deinem Ärger, deiner Unzufriedenheit oder deiner Angst.»
Eine weitere bekannte Strategie ist das Erklären. Wir reden darüber, warum wir traurig sind, ohne auch nur einen Moment lang die Trauer zu fühlen. Das erlebe ich auch in meinen Coachings. Das ist kein Vorwurf. Erklären kann eine Form der Stabilisierung sein. Vielleicht suchen wir darin auch eine Rechtfertigung dafür, dass das Gefühl da sein darf. Aber während wir darüber sprechen, sind wir mit der Trauer selbst möglicherweise gar nicht in Kontakt.
Dann gibt es die Verschmelzung mit einem Gefühl. Statt wahrzunehmen: «Ich fühle Traurigkeit», wird die Traurigkeit zu unserer Identität. Wir verlieren uns darin. Alles erscheint schlimm, das Gefühl übermannt uns. Ich spreche im Podcast auch von Forschungsergebnissen zu emotionaler Vermeidung und Unterdrückung: davon, dass Vermeidung das Leiden langfristig verstärken und Unterdrücktes stärker zurückkommen kann. Es gibt also gute Gründe, einen anderen Umgang mit unseren Gefühlen zu lernen.
Fühlen, ohne uns selbst zu verlieren
Was bedeutet es, emotional zu heilen? Das ist ein grosses Wort. Letztlich geht es darum, ganzer zu werden und mit unseren Gefühlen da sein zu können. Es geht nicht darum, nie wieder Wut oder Scham zu erleben.
Manche spirituellen oder esoterischen Lehren vermitteln, Wut sei ein «niedrig schwingendes» Gefühl oder Angst müsse verschwinden. Das kann die Scham verstärken: «Wenn ich so fühle, stimmt etwas mit mir nicht. Ich habe einfach zu wenig Willenskraft, um mich auf etwas anderes zu konzentrieren.» Solche Vorstellungen erzeugen einen enormen inneren Druck.
Die Einladung ist vielmehr, Wut zu spüren, ohne den Kontakt zu uns selbst zu verlieren. Scham wahrzunehmen, ohne uns abzuwerten. Trauer zu erleben, ohne uns vollständig mit ihr zu identifizieren. Dafür gibt es den Begriff des Toleranzfensters: Ich kann etwas fühlen, auch wenn es unangenehm ist. Ich muss weder davor fliehen noch darin untergehen. Wenn wir einen Umgang mit Gefühlen lernen, dürfen sie da sein. Es ist vielleicht unangenehm. Aber ich muss nicht weg, und ich verliere mich auch nicht darin.
Neue Erfahrungen in Beziehung
Wie entsteht diese Toleranz gegenüber einem Gefühl? Nicht einfach durch Willenskraft. Die wird in unserer Kultur stark überbewertet. Viele Menschen denken: «Wenn ich wirklich will, dann muss es doch gehen. Die anderen schaffen es ja auch. Nur ich kann es nicht.»
Eine entscheidende Rolle spielt Beziehung: Jemand ist da, ein schwieriges Gefühl taucht auf – und dieser Mensch bleibt. Ohne zu erschrecken, ohne zu urteilen und ohne das Gefühl wegmachen zu wollen. Das hätten wir als Kinder gebraucht: dass unsere Eltern da bleiben, wenn wir wütend, traurig, hilflos, erschrocken oder unsicher sind.
Wenn ein Kind traurig ist und hört: «Du musst doch nicht traurig sein», ist seine Trauer trotzdem schon da. Die Aufforderung kann verwirren. Das gilt ebenso für Sätze wie: «Du musst jetzt nicht so blöd tun.» Viele Menschen tragen aufgrund solcher Erfahrungen die Scham mit sich herum, dass etwas mit ihnen nicht stimmt. Dabei geht es mir nicht darum, Eltern die Schuld zu geben. Vielleicht haben sie ihr Bestes gegeben und wussten es nicht besser.
In einem therapeutischen Rahmen, etwa mit NARM, kann eine andere Erfahrung möglich werden: «Aha, dieses Gefühl ist aushaltbar. Ich gehe daran nicht zugrunde. Ich verliere mich dabei nicht. Es ist unangenehm, aber ich kann damit da sein.» Je öfter wir solche Erfahrungen machen, desto mehr kann unser Nervensystem lernen und desto grösser kann unser Spielraum im Umgang mit unterschiedlichen Gefühlen werden.
Die Frage lautet also weniger: «Wie werde ich meine Gefühle los?», sondern: «Wie kann ich mit mir in Kontakt bleiben, während dieses Gefühl da ist?»
Drei Fragen zum Erforschen
Ich möchte dir drei Fragen mitgeben. Nicht als Hausaufgabe, sondern als Einladung, neugierig zu werden.
1. Was fühle ich gerade? Nicht: Was denke ich darüber? Sondern: Was nehme ich in meinem Körper und meinem Erleben wahr? Vielleicht spüre ich zunächst wenig oder gar nichts. Vielleicht ist da ein leichtes Unwohlsein, Unruhe, Nervosität oder eine feine Angst. Es gibt viele vermischte Gefühle, die wie Wetterstimmungen in uns sind. Manchmal ist es schwierig, sie überhaupt zu benennen. Wir können lernen, genauer hinzuschauen: Was ist gerade da?
2. Was erzähle ich mir darüber? Gerade wenn ich neidisch bin, mich hilflos oder ohnmächtig fühle: Was ist das Gefühl, und welche Geschichte hänge ich daran? Was geschieht, wenn ich zunächst beim Gefühl bleibe? Und ist die Geschichte, die ich mir darüber erzähle, überhaupt hilfreich für mich?
3. Was passiert, wenn ich einen Moment neugierig bleibe? Was geschieht, wenn das Gefühl da sein darf und ich nicht sofort davon weggehe? Kann ich einen Moment mit meiner Unsicherheit da sein, ohne gleich in den Aktionsmodus zu wechseln? Ich kenne das von mir selbst gut. Lange habe ich Unsicherheit vermieden oder reguliert, indem ich etwas gemacht, etwas gesagt, eine Handlung initiiert oder ein Projekt angestossen habe.
Mit dem, was wir fühlen, in Beziehung bleiben
Mein Schlusssatz wäre: Emotionale Gesundheit bedeutet nicht, schwierige Gefühle loszuwerden. Sie bedeutet vielmehr, die Fähigkeit zu entwickeln, mit allem, was wir fühlen, in Beziehung zu bleiben, ohne uns selbst dabei zu verlieren. Das ist kein einfacher Weg, aber ein ehrlicher – und aus meiner Sicht derjenige, der wirklich funktioniert.